심장 건강 관리를 위한 조언

 

심장은 인체의 혈액 및 혈관의 활동을 유지시켜 생명을 지켜주는 인체의 고마운 기관입니다. 심장의 건강을 열심히 관리하면 심혈관 질환으로 부터 멀어져 건강한 생활을 영위하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

혈압 관리

 

혈압이 높게 나오는 고혈압은 직접적으로 와닿는 증상이 잘 없습니다. 그래서 간과하기 쉬운 부분입니다. 정확한 측정을 해 평소 관리하지 않으면 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아지게 됩니다. 빠른 발견과 적절한 관리가 중요한 부분입니다.

 

◆혈압 측정 기준

수축기 혈압

• 숫자상으로 혈압의 숫자가 가장 높을 때를 말합니다. 심장의 근육이 혈액을 짜낼 때의 혈압을 기준으로 합니다.

이완기 혈압

• 숫자상으로 혈압의 숫자가 가장 낮을 때를 말합니다. 심장의 근육이 이완되어 혈액을 심장 쪽으로 흐르게 할 때를 기준으로 합니다.

 

◆정상 수치

건강한 사람의 정상적인 혈압 수치는 수축기 혈압 120, 이완기 혈압 80으로 봅니다. 기타 질환이 있어 혈압이 140, 90 이상인 경우에는 병원방문으로 적절한 치료가 필요하다고 볼 수 있습니다.

 

◆혈압이 높으면

고혈압이 지속되면 여러 가지 질병에 노출될 위험이 높아집니다.

• 심장마비
• 뇌졸중
• 신부전증
• 혈액순환장애

혈압이 지속적으로 높게 나올 경우 고혈압 진단을 받게 됩니다. 이런 경우 주기적인 관리와 생활습관의 개선이 필요합니다.

 

◆고혈압의 원인

고혈압이 생기게 되는 원인은 단일요소로 보기 어렵고 여러 상황이 복합적으로 누적되어 생긴다고 볼 수 있습니다.

• 흡연: 심장마비와 뇌졸중을 일으킬 수 있는 요소로 고혈압과 흡연이 있습니다. 이런 상황은 금연을 통해서 개선해 나가야 합니다.
• 콜레스테롤: 콜레스테롤이 높을 경우 고혈압이 생기는 경우도 많습니다. 과일이나 채소를 많이 섭취하고 나쁜 지방을 적게 섭취하여 식습관을 개선하여 콜레스테롤 수치를 관리해야 합니다.
• 당뇨병: 고혈압의 원인이 될 수도 있으며 소변 검사를 통해 알아볼 수 있습니다.

 

◆고혈압 예방하기

보통 고혈압을 통보받으면 약을 처방받아야 합니다. 그만큼 고혈압의 지속은 건강에 위협적이기 때문입니다. 고혈압이 생기기 전에 혈압을 낮추는 생활습관의 지속으로 미리 예방해야 합니다.

 

• 적정체중 유지하기: 본인의 키와 체중에 맞는 정상적인 체중을 유지하는 것을 목표로 해야 합니다. 체중이 높은 경우 혈압이 높아질 위험성이 더 증가합니다.
• 본인의 혈압 알기: 혈압이 불안정하거나 걱정되시는 분은 혈압을 자주 체크해야 합니다.
• 식단 관리: 나트륨이 많이 들어간 짠 음식은 고혈압을 일으키는 주요 원인이 됩니다. 음식을 할 때 소금의 사용을 줄이고 천일염이나 마늘 양파 등을 사용하시고 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이 도움이 됩니다. 대체품으로 후추나 기호에 맞는 향신료도 사용해 볼 수 있습니다. 또한 전자레인지에 쉽게 조리해서 먹을 수 있는 가공식품등을 되도록 멀리하고 과일과 야채 등 신선한 식품을 많이 섭취하도록 해야 합니다.
• 음주: 술은 자주 마시게 되면 간과 심장의 건강에 매우 좋지 않습니다. 기분 좋을 때 적당한 수준으로 즐기고 과음을 절대로 하지 않도록 합니다.
• 운동: 의자에 앉아 있는 시간을 줄이고 많이 움직이고 걷도록 합니다. 평소에 자주 움직이고 규칙적인 적당한 운동은 혈압관리에 매우 중요한 요소입니다.

 

신체 활동 관리

 

몸을 쓰지 않고 움직이지 않으면 신체의 기능이 저하되고 병이 오기 쉬운 몸이 될 수 있습니다. 건전한 신체의 움직임은 체중의 증가를 막아주고 콜레스테롤 수치증가와 혈압의 상승을 억제하는데 도움을 줍니다.

 

◆좌식 생활의 위험

의자에 장시간 앉아서 하루의 대부분을 보내거나 많이 움직이지 않거나 누워서 지내는 시간이 많을수록 질병의 위험이 높아지게 됩니다.

 

• 심장질환 위험 증가
• 뇌졸중 발생 위험 증가
• 콜레스테롤 수치 증가
• 체중 증가
• 스트레스 증가

 

◆운동의 효과

정기적이고 적당한 운동은 스트레스 해소로 정신을 맑게 하고 몸의 근육과 내장기관을 단련해 건강한 인체를 만들어 줍니다.

 

• 혈관이 깨끗해져 심혈관 위험 감소
• 적절한 체중유지에 도움
• 근육 단련으로 관절보호에 도움
• 스트레스 해소에 도움

 

콜레스테롤 관리

 

우리가 먹는 음식을 간에서 대사 하는 과정에서 혈액에 지방으로 생성되는 것을 콜레스테롤이라 하는데 음식의 소화 및 인체 세포의 정상적인 기능을 위해서는 일정량의 콜레스테롤이 필요합니다. 적절한 콜레스테롤의 관리는 혈관 건강에 있어 매우 중요한 요소입니다. 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤은 유지하여 심장마비나 뇌졸중 같은 갑작스러운 질병으로부터 멀어져야 합니다.

 

◆나쁜 콜레스레롤 원인

나쁜 콜레스테롤이 높아도 대부분 잘 인지하지 못하고 지냅니다. 그러므로 본인이 아래와 같은 생활습관을 유지하고 있다면 병원에 가서 혈액검사를 받아보고 인지하고 있어야 앞으로 개선하고 관리할 수 있습니다.

 

• 무분별한 음식 섭취: 뭐든 잘 먹고 잘 소화하면 건강한 것이 아닙니다. 이렇게 먹으면 나이가 들수록 후회를 하게 되고 각종 질병에 노출되게 됩니다.
• 오랜 좌식 생활: 움직임이 줄어들면 만병의 근원이 됩니다.
• 흡연: 흡연은 혈관의 건강에 좋지 않은 영향을 주고 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있는 요인을 주게 됩니다.
• 체중: 체중이 높은 사람은 정상적인 체중을 가진 사람보다 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있는 위험을 가지고 있습니다.
• 타고나는 것들: 노화, 유전, 인종별 특성 등..

 

◆좋은 콜레스레롤 높이기

나쁜 콜레스테롤이 높아지지 않기 위해서는 본인이 통제가능한 선에서는 노력을 해야 합니다. 본인의 생활습관은 의지에 따라 변화를 주고 개선해 나갈 수 있기 때문에 나쁜 콜레스테롤이 높아지지 않도록 제어하고 좋은 콜레스테롤을 높이는데  기여할 수 있습니다.

 

• 적절한 운동: 중간 정도의 강도를 지닌 운동과 고강도의 운동을 적절히 병행하여 꾸준하게 실행하도록 합니다.
• 나쁜 지방 섭취 줄이기: 나쁜 콜레스테롤을 증가시키는 트랜스지방의 섭취를 줄이도록 합니다. 튀긴 음식과 가공식품등은 줄이도록 합니다.
• 체중 관리: 정상적인 체중을 유지할 수 있도록 자주 체크해 보고 관리하도록 합니다.
• 검사받기: 본인의 상태를 알아야 잘 대처할 수 있습니다. 가족력이 있거나 과거 심장질환이나 혈관 건강이 좋지 않은 분들은 정확하게 검사를 받아 본인의 현재 상황을 잘 인지해야 합니다.

 

스트레스 관리

 

적당한 수준의 스트레스는 삶의 활력을 불어넣어 주지만 적정 수준을 넘어 과도한 스트레스가 지속될 경우에는 건강에 악영향을 주게 됩니다. 평소 혈관의 건강이 좋지 않던 분이 스트레스를 과하게 받을 경우 그 대미지가 훨씬 크기 때문에 주의해서 관리할 필요가 있습니다.

 

◆스트레스 영향

스트레스는 여러 가지로 인체에 영향을 주게 되고 행동의 반응이나 건강의 악화로 증세가 나오게 됩니다.

• 입이 마르고 동공이 확장된다
• 혈압이 높아지고 호흡과 심박수가 빨라진다
• 손바닥에 땀이차고 목과 어깨 근육이 긴장하게 된다
• 소변이 자주 마렵다
• 변비나 설사를 하게 된다
• 두통이나 현기증이 생긴다
• 시야가 흐려지고 심호흡이 불규칙 해진다
• 신경성 소화불량이 온다
• 정상적인 수면을 방해한다
• 피부의 발진이나 알레르기 반응이 나타난다

 

◆스트레스 극복하기

스트레스는 개인의 성격에 따라 받아들이는 정도가 천차만별입니다. 이로 인한 신체의 영향도 다를 수밖에 없습니다. 본인만의 스트레스 대응 전략을 만들어 생각을 바꾸고 극복해야 합니다.

 

바꿀 수 없는 것도 있다

• 생각보다 내가 바꿀 수 없는 것이 세상에 많습니다. 특히 사람을 쉽게 바꾸는 것은 생각보다 쉽지 않은 일입니다. 바뀌지 않는 것들을 인정하고 필요시 나를 변화시키는 방법으로 해결해 나가야 합니다.

나 자신을 위한 일을 한다

• 내가 좋아하는 사람, 친한 친구 들과의 시간을 가져 대화를 하고 유익한 시간을 갖도록 합니다.
• 내가 좋아하는 취미나 음식 등을 먹고 즐깁니다. 가족이나 상대를 너무 배려할 필요는 없습니다.
• 충분히 자고 여유 있게 쉬는 시간을 가져보도록 합니다. 재충전이 필요할 때도 있습니다.
• 나만의 장소나 스트레스 해소방법을 찾아봅니다. 마사지를 받거나 좋아하는 공원이나 산책을 즐기는 것도 좋습니다.

걱정하는 시간 줄이기

• 걱정은 아무런 해결책을 제시하지 못하고 스트레스만 가중시킬 뿐입니다. 사소한 걱정은 생각하지 말고 늘 긍정적인 생각으로 채우는 것이 일을 해결하는데 더 큰 도움이 됩니다.
• 사소한 걱정이 많은 성격일 경우에는 계획표를 짜서 움직이도록 합니다. 안되면 걱정하는 시간조차도 계획한 시간에만 하도록 설정합니다.